Comment répartir sa ration journalière ?

Pour la majeure partie de la population, l’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) quotidien moyen, est d’environ 2350 Kcal.

Cet apport peut se répartir en 3 repas :

Le petit déjeuner doit couvrir 20 à 25 % de l’ANC, (soit 470 à 590 Kcal),
Boisson Chaude : Bol de thé ou café,
Laitage : Yaourt nature
Féculent : 1 quart de baguette
Petite plaquette de beurre
2 cuillères à café de confiture

Le déjeuner représente environ 35 à 40 % de l’ANC, (soit 820 à 940 Kcal),
Une entrée de crudités : salade de tomate parsemée de ciboulette
Une portion de viande, poisson ou œuf accompagnée de féculents : poulet rôti aux épices, tagliatelles au basilic
Un morceau de fromage : camembert
Un fruit ou une salade de fruits frais : Raisins
1/8 de baguette

Le dîner représente environ 30 à 35 % de l’ANC, (soit 780 à 940 Kcal).
Une entrée de crudités : salade verte
Une portion de viande, poisson ou  œuf selon appétit accompagnée de légumes : papillote de saumon à l’oseille et épinards
Un laitage : fromage blanc battu
Un fruit : Prunes
1/5 de baguette

Trucs et Astuces pour penser et manger « équilibre »

 

Le B.A BA : Faire 3 repas par jour !

Le petit déjeuner :
Il est primordial. Il apporte des glucides complexes (pain, biscottes…), du calcium (lait, laitages…) et participe à la réhydratation et à l’éveil de l’organisme.

Le déjeuner :
Il faut lui consacrer au minimum ½ heure.
Un sandwich peut tout à fait convenir, à condition d’en privilégier un à base de crudités et jambon… et de l’associer à un laitage, un fruit et à de l’eau. Le déjeuner permet à l’organisme de faire une pause psychique et de se préparer à attaquer un après-midi sans coup de fatigue.

 

Le dîner :
Il peut compenser les petites imperfections du déjeuner en s’orientant vers des produits à forte densité nutritionnelle (légumes, fruits, laitages, féculents…).

 

 

Les gestes essentiels :

• Boire de l’eau (env. 1.5 L d’eau) en dehors des repas,
• Consacrer au moins ½ heure par jour à une activité physique.

 

Manger en variant les plaisirs, c’est équilibrer son alimentation !!!

 

Repères nutritionnels

 

• 5 fruits et légumes par jour au moins (crus, cuits, frais, surgelés, en conserve),
  
• Féculents à chaque repas selon l’appétit (pain, pâtes, riz, pomme de terre…),
  
  
• Des produits laitiers à tous les repas (fromage, laitages…)
  
  
• Des plats protidiques (viandes, poissons, œufs…) une à deux fois par jour,
  
  
• Bien boire en dehors des repas (Eau à volonté, env. 1.5L)
  
  
• Goûter avant de resaler.
  
  
• Limiter la consommation de matières grasses et jouer sur la variété (huile de colza, olive, tournesol, beurre…)
  
  
• Limiter la consommation des produits sucrés (boissons, pâtisseries, confiseries…)

Ne pas oublier de consacrer au moins ½ heure par jour à de l’activité physique (marche rapide, escaliers…).

 

 

 

Conseil diététique de Audrey Rochette