PROTEINES

Ce sont des composés azotés qui apportent des acides aminés. Ils interviennent dans la construction des cellules (notamment musculaires) et dans certaines réactions chimiques de l’organisme.

• 1g de protéine = 4 kcal
• Recommandation nutritionnelle : 10 à 15% de l’AET (apport énergétique total).

2 sources :

• Protéines animales : viande, poisson, œuf, produits laitiers, crustacés…
• Protéines végétales : légumes secs (lentilles, haricots secs…), soja…

Rôles :

• Elles interviennent dans la construction, l’entretien et le renouvellement de la masse musculaire.
• Portion recommandée : 100 à 120g (1 à 2 fois par jour).

LIPIDES

Ils sont présents dans les aliments sous forme d’acides gras. Ils ont un rôle énergétique, structurel (constituant des membranes cellulaires et de certaines molécules).

1g de lipide = 9 kcal,

Recommandation nutritionnelle : 30 à 35 % de l’AET.

3 grandes catégories :

• Les acides gras saturés : présents dans les matières grasses d’origine animale (beurre, crème…) et l’huile de palme.
  Ils ont un rôle énergétique. Ils sont à consommer avec modération car les excès contribuent à l’augmentation du mauvais cholestérol.


• Les acides gras mono insaturés : présents dans l’huile d’olives, les huiles de fruits à coque (noix, noisettes…).
  Ils interviennent dans la prévention des maladies cardiovasculaires.


• Les acides gras poly insaturés :
  Ce sont des acides gras essentiels, ils sont présents dans les huiles végétales et les poissons gras.
  • Les sources d’oméga 6 : tournesol, soja, pépin de raisin…
  • Les sources d’oméga 3 : noix, colza, germe de blé…

Les lipides contribuent à l’équilibre de la ration alimentaire.

Rôles :

• La bonne répartition des lipides contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires.
• La diversité des matières grasses assure la couverture des besoins en acides gras essentiels et vitamines liposolubles. Il s’agit d’une bonne source d’énergie.

Sources :

• Le beurre : source de vitamines A (qui contribue à la vision nocturne). Env. 10 à 20 g par jour. À privilégier le matin sur les tartines.
• Les huiles : elles ont toutes la même valeur nutritionnelle. Elles sont composées à 100% de lipides seul la qualité nutritionnelle diffère. Il faut donc jouer sur la variété.
  - Huile de colza, d’olive, de tournesol

GLUCIDES

Ce sont des substances carbonées qui ont un rôle énergétique important. Ils permettent de maintenir constante la glycémie et d’éviter les envies de grignotage en dehors des repas. Ils sont nécessaires à l’équilibre alimentaire.

• 1g de glucide = 4 kcal
• Recommandation nutritionnelle : 50 à 55 % de la ration journalière.

Ils se distinguent en 2 classes :

Les glucides complexes :

• Ce sont les aliments riches en amidon qui permettent de maintenir une glycémie constante dans l’organisme. Ces produits bruts ont une excellente qualité nutritionnelle.
  

• Source : légumes secs, céréales complexes : pâtes, riz, pommes de terre, pain…
  

• Portion : présent à chaque repas en complément des légumes et selon l’appétit.
  

Les glucides simples :

• Cette catégorie regroupe les fruits riches en vitamines, minéraux et fibres donc d’excellente qualité nutritionnelle et les produits sucrés (boissons, bonbons, sucre…) de mauvaise qualité nutritionnelle.
  

FIBRES

Les fibres sont des éléments qui interviennent dans le bon fonctionnement du transit intestinal.

Ils en existent 2 sortes :

• Les fibres solubles dites douces, elles sont peu irritantes pour les intestins. Ce sont les fibres des fruits et des légumes.
• Les fibres insolubles vont rester dans la lumière intestinale et favoriser l’accélération du transit. Elles sont présentes dans les légumes secs, les céréales complètes…

LES PRODUITS LAITIERS ET LE CALCIUM

Le calcium est le principal minéral entrant dans la structure osseuse. Il intervient dans la solidité des os.
Il est essentiellement présent dans les produits laitiers.

Recommandation : 3 par jour.

Les produits laitiers :
Plus un produit laitier est ferme plus il est riche en minéraux et en matière grasse. À l’inverse les laitages très riches en eau sont donc moins énergétiques.

EAU ET BOISSONS

L’organisme est composé à plus de 60% d’eau. Les apports en eau sont importants, ils garantissent un bon fonctionnement rénal.

Recommandation : 1,5l par jour à privilégier en dehors des repas.

Les jus de fruits :
Ils peuvent éventuellement remplacer un fruit s’il s’agit d’un jus de fruits 100% pur jus donc sans sucre ajouté.
L’équivalence porte sur un fruit = 1 petit verre de jus de 100ml.

SEL

Attention à bien goûter son plat avant de resaler.